Tizenegyedik lecke
„Nincs olyan testhelyzet, amelyben ne tudnánk élvezettel alkalmazni az ősi mozdulatokat.” – írja Etka Anyó a Nap és a Föld között című könyve 62. oldalán.
Mindannyiunknak ismerős mozdulat a karkörzés. Hogyan tudjuk ezt erőgyűjtő módon végezni? Ma ezt gyakoroljuk. Olvasd el az első feladatot, aztán állj fel kérlek! Ugye farlapockázva teszed?
Karkörzés hátra a lapockák közötti gerincszakaszból indítva
Lépj előre a bal lábaddal támadóállásba, támaszkodj a bal kezeddel a behajlított bal térdeden, emeld a jobb karod nyújtva a füled mellé! Tenyered támaszkodó pózban. Farizom, hasizom összehúzással, jobb lapockád gerinchez közelítésével, mellkas domborítással körözz hátra a jobb karoddal! Izmaidat ernyeszd el, emeld újra a karod a füled mellé! Ismételd a gyakorlatot lassan, teljes figyelemmel! Az izomösszehúzással, lapockaközelítéssel, a mellbedobással a fej finoman hátrabillen, az izmok elernyesztésével pedig visszatér a helyére. A lapockák közötti gerincszakaszból indul a mozdulat, a fej a gerincben végigfutó hullámmozgás révén mozdul hátra.
Először szakaszos lesz a körzés, aztán a gyakorlással egyre folyamatosabban tudod végezni.
Másik karoddal is körözz!
Törzsdöntés előre és lógás
Természetes testtartásban kis terpeszben állj, emeld a karokat magas tartásba, kissé hajlítsd a térdeket, farizom, hasizom összehúzással, lapockaközelítéssel, mellkas domborítással döntsd a törzsed, fogd meg a lábszárad, vagy a bokád! Lazítsd el törzsed, nyakad, karod! Lógj, és figyeld magad! Keresd meg a nyolcadik leckében az ide vonatkozó részt, ismételd át!
A felemelkedés is farizom, hasizom összehúzással, mellkas domborítással indul. Szakaszosan emelkedj, hogy legyen idő a vérkeringés kiegyenlítésére, így nem szédülsz meg!
Karkörzés előre a lapockák közötti gerincszakaszból indítva
Lépj előre a bal lábaddal támadóállásba, támaszkodj a bal kezeddel a behajlított bal térdeden, emeld hátsó rézsútos mélytartásba a nyújtott jobb karod! Tenyered támaszkodó pózban. Farizom, hasizom összehúzással, jobb lapockád gerinchez közelítésével, mellkas domborítással körözz előre! Amikor a kar átlendül a felső ponton, izmaidat ernyeszd el, a kar lefelé halad, majd hátul kissé emelkedik és indítsd farlapockázva a következő kört! Ismételd a gyakorlatot lassan, teljes figyelemmel! Az izomösszehúzással, lapockaközelítéssel, a mellbedobással a fej finoman hátrabillen, az izmok elernyesztésével pedig visszatér a helyére. A lapockák közötti gerincszakaszból indul a mozdulat, a fej a gerincben végigfutó hullámmozgás révén mozdul hátra.
Először szakaszos lesz a körzés, aztán a gyakorlással egyre folyamatosabban tudod végezni.
Másik karoddal is körözz!
Törzsdöntés előre, lógás és súlypontáthelyezés oldalra
Természetes testtartásban kis terpeszben állj, emeld a karokat magas tartásba, kissé hajlítsd a térdeket, farizom, hasizom összehúzással, lapockaközelítéssel, mellkas domborítással döntsd a törzsed, fogd meg a lábszárad, vagy a bokád! Lazítsd el törzsed, nyakad, karod!
Helyezd a jobb lábadra a testsúlyt, told a medencédet jobbra! Természetesen ezt is izomösszehúzással mellkas domborítással tedd! Kapaszkodj a bokába, vagy a lábszárba és nyújtsd a törzsed és hajlítsd a lapockák között, miáltal a fej kissé megemelkedik! Ernyeszd el izmaid, visszatérsz középhelyzetbe, lazán lógsz! Balra ugyanígy. Ismétlés négyszer.
A felemelkedés is farizom, hasizom összehúzással, mellkas domborítással indul. Szakaszosan emelkedj!
Karkörzés hátra törzsfordítással a lapockák közötti gerincszakaszból indítva
Lépj előre a bal lábaddal támadóállásba, támaszkodj a bal kezeddel a behajlított bal térdeden, emeld a jobb karod nyújtva a füled mellé! Tenyered támaszkodó pózban. Farizom, hasizom összehúzással, jobb lapockád gerinchez közelítésével, mellkas domborítással törzsfordítással körözz hátra a jobb karoddal! Izmaidat ernyeszd el, emeld újra a karod a füled mellé! Ismételd a gyakorlatot lassan, teljes figyelemmel! Az izomösszehúzással, lapockaközelítéssel, a mellbedobással a fej finoman hátrabillen, az izmok elernyesztésével pedig visszatér a helyére. A lapockák közötti gerincszakaszból indul a mozdulat, a fej a gerincben végigfutó hullámmozgás révén mozdul hátra.
Másik karoddal is körözz!
Törzsdöntés előre, lógás és törzsfordítás oldalra
Természetes testtartásban kis terpeszben állj, emeld a karokat magas tartásba, hajlítsd be a karokat, könyökfogás! Kissé hajlítsd a térdeket! Farizom, hasizom összehúzással, lapockaközelítéssel, mellkas domborítással döntsd a törzsed! Lazítsd el törzsed, nyakad, vállad!
Fordítsd el a törzsed jobbra! Természetesen ezt is izomösszehúzással mellkas domborítással tedd! Hajlik a gerinc a lapockák között, miáltal a fej kissé megemelkedik! Ernyeszd el izmaid, visszatérsz középhelyzetbe, lazán lógsz! Balra ugyanígy. Ismétlés négyszer.
A felemelkedés is farizom, hasizom összehúzással, mellkas domborítással indul. Szakaszosan emelkedj!
Karkörzés előre törzsfordítással a lapockák közötti gerincszakaszból indítva
Lépj előre a bal lábaddal támadóállásba, támaszkodj a bal kezeddel a behajlított bal térdeden, emeld hátsó rézsútos mélytartásba a nyújtott jobb karod! Tenyered támaszkodó pózban. Farizom, hasizom összehúzással, törzsfordítással, jobb lapockád gerinchez közelítésével, mellkas domborítással körözz előre! Amikor a kar átlendül a felső ponton, izmaidat ernyeszd el, a kar lefelé halad, majd hátul kissé emelkedik és indítsd farlapockázva a következő kört! Ismételd a gyakorlatot lassan, teljes figyelemmel! Az izomösszehúzással, lapockaközelítéssel, a mellbedobással a fej finoman hátrabillen, az izmok elernyesztésével pedig visszatér a helyére. A lapockák közötti gerincszakaszból indul a mozdulat, a fej a gerincben végigfutó hullámmozgás révén mozdul hátra.
Először szakaszos lesz a körzés, aztán a gyakorlással egyre folyamatosabban tudod végezni.
Másik karoddal is körözz!
Törzsdöntés előre, lógás és törzskörzés
Természetes testtartásban kis terpeszben állj, emeld a karokat magas tartásba, hajlítsd be a karokat, könyökfogás! Kissé hajlítsd a térdeket! Farizom, hasizom összehúzással, lapockaközelítéssel, mellkas domborítással döntsd a törzsed! Lazítsd el törzsed, nyakad, vállad!
Körözz a törzseddel! Együtt mozdul a törzs, a kar a fej. Természetesen ezt is izomösszehúzás, elernyedés váltakoztatásával tedd! Balra ugyanígy. Ismétlés négyszer.
A felemelkedés is farizom, hasizom összehúzással, mellkas domborítással indul. Szakaszosan emelkedj!
Gyakorolj minden nap! Egyre folyamatosabban körözöl. Érzed és élvezed a természetes mozgást.
Farlapockás szép hetet!