Tizedik lecke
Mindig gyűjtsük az erőnket! Lélegezzünk, mozduljunk természetesen! Gyakorold a természetes légzést! Most is! Figyeld magad! Tudatos izommunkával gyakorolj! Idézd fel a harmadik lecke anyagát!
Mozdulj mindig farlapockázva! Erőgyűjtő módon!
Ezt segítik a következő gyakorlatok.
1. Nyújtózkodás fölfelé magas tartásba emelt karokkal
Emeld föl nyújtva a karjaidat, fűzd össze ujjaidat és a tenyereket fordítsd felfelé! Ellenőrizd a testtartásodat! Tartás van farizomban, hasizomban, lapockákat kissé közelíted, a vállakat leengeded, fejed a helyén van, az állad párhuzamos a talajjal.
Húzd össze farizmodat, hasizmodat, tenyeredet felfelé nyomva nyújtózz, majd ernyeszd el izmaidat. A nyújtózáskor emelkednek a lapockák, vállak, nyakad laza, a fej a helyén marad.
Az izmaid összehúzásával orrodon és bőrödön át kiáramlik a széndioxidos levegő, érezed a kilégzést. Izmaid elernyedésekor tágulsz, növekszel, beáramlik a friss, oxigéndús levegő, érezed a belégzésedet.
Ismételd a gyakorlatot, terjeszd ki figyelmedet a végtagok izmaira is, a szemizmokra is. Egész testedet érzed. Az összehúzás, elernyedés váltakoztatásával egész testedben serkented a légzésed, vérkeringésed.
Engedd le a karokat, lazításként emeld meg a vállaidat és dobd le! Ismételd meg párszor!
2. Hátrahajlítás a lapockák közötti gerincszakaszból indítva
Ismét emeld fel karjaidat, fűzd össze ujjaidat, fordítsd ki a tenyeredet!
Farlapockázás következik. Farizmod, hasizmod összehúzod, lapockáidat közelíted, lenyomod, hátrahajlítod a gerinced a lapockák közötti szakaszból, a nyak laza, a fej finoman hátramozdul, aztán elernyeszted izmaid és gerinced visszatér a természetes tartásba, ezáltal a fejed is visszakerül a helyére.
Ismételd négyszer! Törekedj arra, hogy nyújtott karod mindig a füled mellett maradjon.
Engedd le a karjaidat, emeld meg és dobd le a vállaidat párszor!
3. Hajlítás és nyújtózkodás oldalra
Ismét emeld fel karjaidat, fűzd össze ujjaidat, fordítsd ki a tenyeredet!
Hajlítsd a gerinced a lapockák közötti szakaszból jobbra izmaid összehúzásával, ernyedj el, aztán újra összehúzod izmaid, és a bal kezeddel rézsútosan nyújtózz! Másik oldalra is! Ismétlés négyszer.
Engedd le a karjaidat, emeld meg és dobd le a vállaidat párszor!
4. Hátrahajlítás oldalhajlításból
Az előző gyakorlat folytatásaként oldalhajlításban farizmod, hasizmod összehúzásával, a mellkasod domborításával hajlítsd hátra a gerinced a lapockák közül indítva a mozgást. Ismételd négyszer! A mellkas domborítással, a gerinc hátrahajlításával egy időben a fej finoman hátramozdul, majd izmaid elernyesztésével visszatér a helyére. Másik oldalra is végezd!
5. Körzés a lapockák közötti gerincszakasz kimozgatásával
Ismét emeld fel karjaidat, fűzd össze ujjaidat, fordítsd ki a tenyeredet! Írj le kis köröket úgy, hogy együtt mozdul a törzsed felső része, a karod, a fejed! A lapockák közötti gerincszakaszból mozdulj most is! Váltakozva húzd össze és ernyeszd el az izmaid! A hátrahajlításnál legyen az összehúzás! Egyéni igény szerint ismételd! Ellentétes irányban is!
6. Térd könyék közelítés keresztező mozgással
Told hátrébb a székedet, hogy meg tudd emelni a térdedet! Emeld a behajlított karokat oldalsó középtartásba, és törzsfordítással váltakozva közelítsd a könyököd és az ellentétes térdedet egymáshoz! Izmaid összehúzásával, elernyesztésével végezd! Izomösszehúzáskor mellkas domborítás! Most is farlapockázol! Laza a nyakad? Finoman hátramozdul a fejed?
Mondd ritmusra!
„Van tudásom, bölcsességem,
A természet erőivel
Kapcsolatom felismerem.
Élek lehetőségemmel.
Természeterő végtelen,
Része vagyok, megértem.
Elvenni tőlem nem lehet,
Kimeríthetetlen készlet.”
Etka Anyó